10 Stretchingövningar du kan göra direkt vid skrivbordet för att förebygga muskelvärk och spänningar
Om du är som de flesta av oss som arbetar framför en dator hela dagen, känner du förmodligen till känslan av muskelvärk och spänningar som uppstår efter att ha suttit i samma ställning för länge. Men oroa dig inte, det finns saker du kan göra för att förebygga och lindra dessa besvär. Här kommer 10 stretchingövningar du kan göra direkt vid skrivbordet.
1. Nackstretch
Sitt rakt upp i stolen med fötterna platt på marken. Låt huvudet luta åt ena sidan och försök nå örat mot axeln utan att lyfta axeln. Håll i 15 sekunder, andas ut och byt sedan sida. Upprepa 3 gånger.
2. Övre ryggstretch
Sitt på kanten av stolen med fötterna platt på marken. Fäst händerna bakom huvudet och luta överkroppen bakåt tills du känner en stretch i den övre delen av ryggen. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och upprepa.
3. Bröststretch
Sitt på kanten av stolen med fötterna platt på marken. Fäst händerna bakom ryggen och pressa bröstet framåt tills du känner en stretch i bröstet. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och upprepa.
4. Axelstretch
Sitt rakt upp i stolen med fötterna platt på marken. Ta tag i ena armen ovanför armbågen med motsatta handen och dra den mot bröstet utan att vrida överkroppen. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida.
5. Skulderbladsdrag
Sitt rakt upp i stolen med fötterna platt på marken. Dra axlarna bakåt och pressa skulderbladen mot varandra. Håll i 5 sekunder, släpp sedan och upprepa 10 gånger.
6. Tricepsstretch
Höj en arm, böj vid armbågen så att handen når ned mot ryggen. Med den andra handen, ta tag i armbågen och dra försiktigt ned tills du känner en stretch i triceps. Håll positionen i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida.
7. Stretch för handleder och underarmar
Sitt rakt upp i stolen med fötterna platt på marken. Sträck ut en arm framåt med handflatan uppåt. Med den andra handen, dra försiktigt tillbaka på fingrarna tills du känner en stretch i underarmen och handleden. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida.
8. Höft- och ländryggstretch
Sitt på kanten av stolen med fötterna platt på marken. Korsa ena benet över det andra så att fotleden vilar på motsatt knä. Luta dig framåt tills du känner en stretch i höften och ländryggen. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida.
9. Hamstringsstretch
Stå upp och placera hälen på ena foten på stolen, med benet sträckt framför dig. Luta dig framåt från höfterna (inte midjan) tills du känner en stretch längs baksidan av låret. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida.
10. Vadmuskelsstretch
Stå upp med ena foten framför den andra, båda fötterna pekar framåt. Böj det främre knäet medan du håller det bakre benet rakt, tills du känner en stretch i vadmuskeln. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida.
Kom ihåg att stretching bör göras försiktigt och aldrig ska orsaka smärta. Om du har någon befintlig skada eller medicinskt tillstånd, bör du rådfråga en läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram. Lycka till!
