Rädda kroppen från att bli stillasittande framför datorn! Rör på dig i 5 minuter varje timme.

Om du har ett stillasittande jobb och inte har någon möjlighet att stå upp och jobba så se till att du rör på dig några minuter varje timme. Det kan räcka att gå på toaletten, hämta lite vatten eller bara ställa dig upp och fuldansa lite. Du blir piggare och får igång blodcirkulationen.

Det finns aktivitetsarmband och smarta klockor som kan påminna dig att röra dig. Men du kan ju också bara sätta en timer på 55 minuter på din mobil eller ta en äggklocka från köket. Ställ om den varje gång du har rört på dig och försök att få den att aldrig ringa.

Om du jobbar hemifrån kanske du inte har så många kollegor som låter och stör, men det kan ju finnas andra oljud som stör din koncentration. Familj, grannar, renoveringar och annat kan lätt störa dig när du försöker koncentrera dig.

Ett par hörlurar med musik som passar dig och ditt jobb kan vara räddningen. Det finns olika typer av hörlurar, in-ear, on-ear och over-ear. Det är mycket en smaksak vad som passar dig bäst. Det finns sk noise-cancelling (brusreducerande) hörlurar som stänger ute oönskat ljud. I ett kontorslandskap kan detta vara fantastiskt om man behöver stänga ute kollegor och oljud.

Om du inte kan jobba med musik kan du testa sk white noise, olika former av bakgrundsbrus. Detta kan hjälpa till att stänga ute andra störande ljud.

Genom att förbättra ljuden och oljuden i din omgivning kan du förbättra din koncentration och minska psykisk påfrestning.

Om du har problem med din kropp efter för mycket stillasittande eller felaktig belastning kan en kiropraktor kanske hjälpa till.

En kiropraktor är duktig på att hitta spänningar i muskler eller nerver som är i kläm. Med stor kunskap om kroppens anatomi kan de hjälpa till att trycka loss låsningar och ge övningar för exakt ditt problem.

Massage kan hjälpa om du har problem med muskler, som tex stelhet eller kramp. Massage kan du använda både förebyggande och vid problem. En duktig massör kan hjälpa dig att hitta problemområden om du beskriver var du har ont.

Ofta är det nacke, axlar och rygg som behöver massage vid problem från stillasittande jobb.

När man sitter vid en skräm är det lätt att huvudet åker fram mot skärmen. Man märker det ofta inte själv, men plötsligt sitter man med en sk "gamnacke".

En vanlig orsak till gamnacke är att man ser lite dåligt på skärmen. Då reagerar kroppen med att trycka fram huvudet för att se bättre.

Problemet med att ha huvudet långt fram är att nackens muskel får jobba hårt med att hålla upp huvudet, som ju är ganska tungt. Har man huvudet över ryggraden istället behöver inte musklerna jobba så hårt.

För att förbättra din hållning och låta bålens muskler jobba samtidigt som du sitter vid skrivbordet kan du sitta på en sittboll eller pilatesboll.

Eftersom din rygg och bål inte får något stöd av en stolsrygg måste kroppen själv hålla sig upprätt vilket förbättrar din hållning och stärker dessa muskler.

En boll gör också att kroppen måste balansera hela tiden vilket aktiverar olika muskel omväxlande.

Att sitta ner för länge är generellt sett inte bra för din kropp. Försök att variera din kroppsposition så ofta som möjligt. Att stå upp är bättre än att sitta eftersom din kropp kan röra sig friare när du står.

Att stå upp och jobba förbränner dessutom lite mer kalorier än att sitta, vilket kan vara önskvärt om man rör på sig för lite i allmänhet.

Det kräver lite övning och vana att stå upp och jobba. Det är ganska vanligt att bli trött i knä och fötter. Ett par skor eller tofflor kan minska problemen för fötterna. Det finns speciella mjuka mattor att köpa som kan vara bra om man står mycket.

Om du har ett höj och sänkbart skrivbord så kan du vänja kroppen långsamt vid att stå. Stå upp och jobba så länge det är bekvämt och sätt dig om du känner dig trött i knä, fötter eller rygg. Försök att stå mer och mer och att sitta mindre och mindre.

Det är lätt att glömma av att ställa sig upp igen när man har satt sig ner. Sätt en timer på en timma eller så för att komma ihåg att ställa dig upp.

Att hitta rätt tangentbord och pekdon (mus, trackpad, penna, mm) kan vara väldigt individuellt och svårt. Du måste prova! Alla händer, armar och nackar är olika.

Några generella regler som kan hjälpa dig att hitta rätt snabbare och undvika problem är:

• Ett lågt tangentbord minskar vinkeln för handleden och det är bättre än ett högt tangentbord
• Du ska arbeta så nära kroppen som möjligt, dvs musen ska inte ligga långt bort åt sidan så att du måste röra armen utanför axeln
• Ett kort tangentbord gör att det finns utrymme för musen att hamna närmre dig
• Tangentbordet får gärna vara så långt in på bordet att dina armar kan vila på bordet så att axlar och armar inte behöver vara spända.
• En tung mus kräver mer muskelanspänning att flytta än en lätt mus.

En enkel men viktig ergonomisk uppgift är att ta riktiga pauser. Ställ dig upp, gå omkring, hämta en kopp kaffe. En riktig fika där du byter miljö, kroppsställning och tar en riktig paus från ditt arbete är ännu bättre.

Jobbar du hemifrån så värdesätt att faktiskt ta 5 eller 10 minuter riktig rast från ditt arbete. Gå omkring eller ta en kaffe eller en kopp te på ett annat ställe i bostaden, kanske på balkongen.

Man kan tro att dålig syn bara påverkar ögonen, men dålig syn kan faktiskt skapa både huvudvärk och nackbesvär.

Om man har dålig syn och måste titta på en skärm är det lätt hänt att huvudet åker fram mot skärmen, för att försöka se bättre. Det medför att nacken åker fram och att huvudet inte längre är ovanför kroppen, utan lite framför. Om huvudet inte är ovanför kroppen måste nacken hålla upp huvudet och då aktiveras nackens muskler. Att sitta med spänd nacke under långa perioder gör att du riskerar att få ont i nacken och ryggen.

Har du dålig syn så behöver du åtgärda det, tex med terminalglasögon, linser, vanliga glasögon eller en operation.